Советы диетолога.
Когда речь заходит о выборе белка для питания, можно смело утверждать, что качество не менее важно, чем количество. Именно такой разумный подход поможет вашему организму оставаться здоровым и сильным.
Источники качественного белка
- Бобы. Горох и фасоль насыщены клетчаткой и белком. Если необходимо увеличить потребление белка, добавляйте их в супы, салаты и тушеные блюда.
- Молочные продукты. Однако подходят далеко не все. Много полезного белка можно найти в молоке, йогурте и сыре с пониженной жирностью, а вот плавленого сыра и ароматизированного молока лучше избегать. И остерегайтесь продукции с добавлением сахара.
- Соевые продукты и тофу. Соя и тофу, не содержащие ГМО, имеют высокое содержание белка и низкое содержание жира. Некоторые диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю устраивать себе диетическое питание, отказываясь от мяса в пользу сои и тофу. Устройте, например, «воскресенье без мяса», сделав акцент на растительных источниках белка. Их преимущество еще и в том, что они недороги, поэтому полезны не только для здоровья, но и вашего кошелька.
- Семена и орехи. Они насыщены «хорошими» жирами, богаты клетчаткой и являются отличными источниками белка. Поэтому смело держите их под рукой в качестве перекусов и добавляйте в салаты на регулярной основе.
Рекомендации по увеличению потребления белка
Если вам необходимо увеличить объем потребляемого белка, попробуйте прибегнуть к следующим советам:
- Снизьте количество простых углеводов, имеющихся в выпечке, печенье, пицце, тортах и чипсах. Замените их семенами, фасолью, орехами, горохом или нежирными молочными продуктами. Сюда же можно добавить продукты из тофу и сои.
- Замените простые углеводы на сложные, содержащие больше клетчатки и белка. Используйте коричневый рис, а не белый. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому. Попробуйте макароны из цельной пшеницы или киноа.
- Перекусывайте семечками и орехами, а не чипсами.
- Замените пиццу с мясом на пиццу с фасолью.
- Замените греческим йогуртом выпечку.
Способы избежать чрезмерного потребления белка
Резкий рост белка в рационе может привести к потере кальция и обезвоживанию. Чтобы избежать этого, рекомендуется следующее:
- Чтобы снизить объемы потребления натрия, выбирайте несоленые семена и орехи;
- Приобретая консервированную фасоль, отдайте предпочтение продуктам с низким содержанием натрия, а перед употреблением тщательно сливайте воду и промывайте содержимое;
- Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания;
- Поскольку увеличение объема белка может привести к потере кальция, убедитесь, что вы получаете его в достаточных объемах, составляющих от 1000 до 1200 мг в сутки.