Как правильно выбрать белок: лучшие продукты для грамотного поддержания здоровья

Советы диетолога.

Когда речь заходит о выборе белка для питания, можно смело утверждать, что качество не менее важно, чем количество. Именно такой разумный подход поможет вашему организму оставаться здоровым и сильным.  

  

Источники качественного белка 

• Бобы. Горох и фасоль насыщены клетчаткой и белком. Если необходимо увеличить потребление белка, добавляйте их в супы, салаты и тушеные блюда.  
• Молочные продукты. Однако подходят далеко не все. Много полезного белка можно найти в молоке, йогурте и сыре с пониженной жирностью, а вот плавленого сыра и ароматизированного молока лучше избегать. И остерегайтесь продукции с добавлением сахара.  
• Соевые продукты и тофу. Соя и тофу, не содержащие ГМО, имеют высокое содержание белка и низкое содержание жира. Некоторые диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю устраивать себе диетическое питание, отказываясь от мяса в пользу сои и тофу. Устройте, например, «воскресенье без мяса», сделав акцент на растительных источниках белка. Их преимущество еще и в том, что они недороги, поэтому полезны не только для здоровья, но и вашего кошелька.  
• Семена и орехи. Они насыщены «хорошими» жирами, богаты клетчаткой и являются отличными источниками белка. Поэтому смело держите их под рукой в качестве перекусов и добавляйте в салаты на регулярной основе.  

Рекомендации по увеличению потребления белка 

Если вам необходимо увеличить объем потребляемого белка, попробуйте прибегнуть к следующим советам: 

• Снизьте количество простых углеводов, имеющихся в выпечке, печенье, пицце, тортах и чипсах. Замените их семенами, фасолью, орехами, горохом или нежирными молочными продуктами. Сюда же можно добавить продукты из тофу и сои.  
• Замените простые углеводы на сложные, содержащие больше клетчатки и белка. Используйте коричневый рис, а не белый. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, а не белому. Попробуйте макароны из цельной пшеницы или киноа.  
• Перекусывайте семечками и орехами, а не чипсами. 
• Замените пиццу с мясом на пиццу с фасолью. 
• Замените греческим йогуртом выпечку.  

Способы избежать чрезмерного потребления белка 

Резкий рост белка в рационе может привести к потере кальция и обезвоживанию. Чтобы избежать этого, рекомендуется следующее: 

• Чтобы снизить объемы потребления натрия, выбирайте несоленые семена и орехи; 
• Приобретая консервированную фасоль, отдайте предпочтение продуктам с низким содержанием натрия, а перед употреблением тщательно сливайте воду и промывайте содержимое; 
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания; 
• Поскольку увеличение объема белка может привести к потере кальция, убедитесь, что вы получаете его в достаточных объемах, составляющих от 1000 до 1200 мг в сутки.