Гимнастика для пожилых при артрозе коленей: три полезных упражнения

Синовия заполняет полость межсуставной щели, предотвращает трение внутрисуставных поверхностей, тормозит разрушение хряща. Вырабатывается синовия под воздействием специальных упражнений. Хотите оздоровить колени – выполните этот комплекс каждый день.

Для начала устройте себе трехминутную разминку.

Сядьте на кровати, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч. Затем прижмите пятки к полу, а носки потяните на себя, в это время массируйте колени. Повторите 15-20 раз.

Продолжая растирать колени, выполните попеременный подъем пяток.

Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разверните стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округлите спину. Теперь максимально выверните колени и носки стоп наружу, а спину прогните назад.

Правую ногу согните в колене и притяните к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямите ногу, опустите на место. Повторите с другой конечностью.

Теперь можно переходит к основным упражнениям.

1) Лежа на спине. Подложите под спину плотный коврик и лягте на него. Согните ноги в коленях, пятками максимально близко к ягодицам. Выполняйте упражнение «велосипед», чередуя 10-секундную «езду» с 30-секундным отдыхом.

Приподнимите ноги над уровнем пола примерно на 30 см, выполните упражнение «ножницы». Обязательно делать небольшие паузы в процессе занятий.

2) Лежа на животе. Перевернитесь на живот и поднимите попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд. Старайтесь напрягать ягодичные мышцы. Увеличьте темп, задерживая конечности в верхней точке всего на 1 секунду.

Выполните упражнение «лодочка»: приподнимите руки и ноги над уровнем пола, удерживаясь в такой позиции 30 секунд.

Попеременно приподнимите над полом согнутую в колене под прямым углом ногу с задержкой 30 секунд. Для каждой ноги повторяем по 5 раз.

3) Сидя на стуле. По очереди разгибайте и сгибайте колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд. Выпрямите ноги, не сгибая колени и потянитесь к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягите и расслабьте бедренные мышцы.

Выпрямив туловище, попеременно притягивайте согнутые колени к животу.