Как убрать живот: простые советы и несложные упражнения для людей старшего возраста

Если вы пренебрегаете правилами здорового образа жизни, имеете вредные привычки, хронически переедаете, то объем живота может быть достаточно большим. Речь идет об абдоминальном жире, который не только портит фигуру, но откладывается вокруг внутренних органов, приводя к нарушению их функций, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.

Убрать такой «фартук» достаточно сложно, все потому, что классические упражнения на стимуляцию мышц пресса в старшем возрасте могут быть небезопасны для спины. Слишком активные кардионагрузки тоже повышают риск проблем с сердцем. Поэтому придется применять комплекс мер.

1) Добавьте активности. 30-40-минутные тренировки не принесут результата, даже если вы будете выполнять их каждый день, если при этом вы в целом мало двигаетесь. Старайтесь каждый вечер устраивать прогулку на час-полтора. Обычным спокойным шагом прогуливайтесь в парке или возле дома. По возможности старайтесь меньше пользоваться лифтом, если живете не на высоких этажах.

2) Измените рацион питания. Одна из причин роста живота – избыток углеводов и дефицит белка. Сахар и крахмал приводят к накоплению лишних килограммов. Чтобы запустить механизм расщепления жира, надо есть больше белковых продуктов – это творог, постное мясо, морепродукты, бобовые. Кроме того, такая пища дает чувство сытости.

3) Не исключайте полностью жиры. Человеку необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, которые регулируют обмен веществ, обеспечивают усвоение витаминов. В сутки требуется 25 граммов полезных жиров. А вот маргарин и майонез лучше исключить. Стройности они не способствуют.

4) Заботьтесь о нервной системе. Гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, вызывает чувство ложного голода и способствует перееданию и накоплению жира. Принимайте добавки с магнием и витамином В6, чтобы сохранять спокойствие. Если в жизни много стресса, можно дополнительно принимать успокоительные травяные настои или отвары.

5) Спите. Людям старшего возраста требуется больше времени на восстановление сил, поэтому ночной сон должен быть 7-8 часов. При этом лучше отказаться от привычки отдыхать днем, которая сбивает естественные биоритмы, из-за чего снижается выработка гормонов, стимулирующих расход жировой массы. Ну а нарушенный ночной сон вредно влияет на печень – она медленнее расщепляет липиды, что тоже способствует набору массы.

С помощью корректировки образа жизни можно добиться снижения веса, но этого недостаточно - необходимо еще нарастить мышечную массу на прессе, сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и внутренние органы, и позвоночник.

Самые эффективные упражнения для людей старшего возраста.

- Велосипед. Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги поднимите на 45 градусов или чуть выше. Выполняйте движения ногами за счет нижних брюшных мышц. Спустя 2-3 недели, как почувствуете, что вам легко дается упражнение, можно добавить кольцевой эспандер-резинку на ноги.

- Скалолаз. Хорошо подтягивает мышцы пресса и уменьшает живот обычная планка на локтях, дополненная движениями ног. Лягте на живот, приподнимитесь и обопритесь на предплечья и носки ног. Не выгибайте спину, приподнимите таз. Поочередно совершайте шаги, сгибая колени. В итоге движения должны напоминать подъем по крутому склону горы.

- Подъемник. Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги положите прямо. На выдохе поднимите обе сомкнутые ноги, не сгибая в коленях, на 90 градусов. Затем медленно на счет 1-2-3-4 - опустите. Усилить упражнение можно, выполняя весь подход, не касаясь ступнями пола.

Эти упражнения очень простые, их могут выполнять даже люди без спортивного опыта. Делать их нужно 2-3 раза в неделю не позднее, чем за три часа до сна, и не ранее, чем через час после еды. Начинать выполнять комплекс надо с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 8-10.