Вылезайте из спячки: справимся с зимней депрессией

Самочувствие «на нуле», сил нет ни на что, хочется завернуться в теплый плед и вообще из дома не выходить. Как справиться с этими эмоциями и радоваться жизни, не обращая внимания на время года, рассказывает психолог Михаил ГРУБИЧ.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ И КАК ОНИ НАМИ УПРАВЛЯЮТ

Ученые доказали, что основная причина грусти зимой – это дефицит солнца. Из-за короткого дня нарушаются циркадные ритмы – это наши встроенные биологические часы. Именно они и определяют, когда пора вставать на работу, а когда – ложиться спать. Чем дальше человек живет от экватора – места, где всегда тепло, тем тяжелее ему вставать утром по темноте.

Комментарий специалиста: «Наш организм регулирует циркадные ритмы, опираясь на поступление света, - говорит Михаил ГРУБИЧ. – Солнечные лучи попадают на сетчатку глаза, их распознают особые ганглионарные клетки мозга, они работают, кстати, даже если человек полностью ослеп. Информация передается в шишковидное тело мозга и выделяется серотонин – гормон удовольствия и жизнерадостности. Если солнечных лучей мало, то вместо серотонина вырабатывается мелатонин – гормон сна. Отсюда и желание постоянно спать. Но чем больше мы ему подчиняемся – тем хуже себе делаем. Отсутствие прогулок на свежем воздухе приводит к тому, что мы не получаем даже того минимума солнечных лучей, поэтому настроение вообще «уходит в минус».

ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ СИЛА «ОБНИМАШЕК»: ПОРА ВСТРЕТИТЬСЯ С РОДНЫМИ

Природа благосклонна к человеку и защитила его даже от таких эмоциональных перепадов. Оказывается, мы способны «заражать» друг друга позитивом. Поэтому в холодное время года так важно общаться с друзьями и близкими как можно чаще.

Комментарий специалиста: «Приятное общение, посиделки с родными увеличивают производство серотонина, - констатирует Михаил ГРУБИЧ. – А если еще и обниматься, то добавится эндорфин – гормон радости. Поэтому в холодные месяцы старайтесь видеться чаще. Кром того, у нас в мозге есть так называемые зеркальные нейроны – они помогают нам «считывать» эмоции других людей. Если кто-то рядом с вами будет весел и полон жизни – и вы почувствуете себя бодрее. Поэтому старайтесь общаться только с позитивными людьми. Чтобы совместить «приятное с полезным» - организуйте совместный отдых на улице – вместе гуляйте по заснеженному парку, начните лепить снеговика или даже кататься на лыжах».

ПОДНИМАЙТЕ СЕБЯ ЧЕРЕЗ НЕ ХОЧУ

Первая реакция нашего тела на сокращение светового дня – это спрятаться в своем доме и впасть в спячку как медведь. Лежание в кровати может быть и полезным, если до этого вы слишком много работали, но день-два хватит на восстановление. Затем начинайте поднимать себя через «не хочу», иначе рискуете заполучить затяжную депрессию

Комментарий специалиста: «Длительный пассивный отдых формирует порочный круг, - продолжает Михаил ГРУБИЧ. – Чем больше вы лежите – тем меньше вам хочется вообще вставать. Придется себя пересилить. Встаньте и приготовьте себе вкусный завтрак, прогуляйтесь в магазин, сходите по делам. Продолжайте выполнять рутинную работу, даже если не хочется. Последние исследования доказали, что выполнение рутинных дел, занятий, которые радовали и до хандры – главный секрет лечения хандры.

Если же вам кажется, что ничего не интересно и не радует – составьте список занятий, которые могли бы вас взбодрить. Вспомните, чем вы увлекались в детстве – вокал, игра на фортепьяно или на гитаре, танцы - возможно, пора снова освоить это хобби?»

СОВРЕМЕННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ

Одна из новых техник для лечения сезонного упадка сил – это использование светотерапии. Используя современные гаджеты, мы можем помочь себе восстановить циркадные ритмы, а с этим и вернуть радость жизни.

Комментарий специалиста: «Главная задача - это отрегулировать время отхода ко сну и пробуждения, - отмечает Михаил ГРУБИЧ. – Помочь в этом может специальный будильник, имитирующий рассвет. За полчаса до звукового сигнала он начинает светиться, постепенно увеличивая мощность. Так процесс просыпания происходит более естественно. Не хотите тратиться – просто оставьте шторы на ночь открытыми, если конечно у вас за окном нет ярких фонарей или светящейся рекламы. Тогда с приходом рассвета запустится и «режим пробудки» у вас.

Помочь в лечении сезонного расстройства может и специальная лампа для светотерапии. Устройства продаются в магазинах, подойдет та, у которой мощность около 10 000 люкс. Включите лампу и поставьте сбоку от себя на 30-60 минут. Мозг станет вырабатывать меньше мелатонина, больше — серотонина, и жизненных сил прибавится.

СНАЧАЛА «БРРР!», ПОТОМ - «КРАСОТА!» ЗАКАЛЯЕМСЯ ЛЕДЯНЫМ ДУШЕМ

Экстремальный, но эффективный способ поднять себе настроение – холодный душ. Закаливание не только повышает иммунитет, но и запускает производство серотонина.

Комментарий специалиста: «Если вы никогда не занимались закаливанием, начинать лучше постепенно, - советует Михаил ГРУБИЧ. – На первом этапе просто устройте обливания водой, температура которой на 5-6 градусов ниже, чем вы привыкли. Спустя 2-3 дня понемногу еще снижайте температуру. Затем можно устраивать холодный душ только для ног и на финальном этапе – вставать под ледяную воду полностью. Достаточно 3-5 секунд и сразу укутывайтесь в полотенце. Кстати, холод в принципе отличная терапия. Легкая физическая активность в морозный денек стимулирует образование бурого жира – он полезен для тела и запускает процесс сжигания обычного и висцерального жиров – вредных для нас. Достаточно 30-40 минутной прогулки шагом чуть быстрее обычного.

Кроме того, если вы «приучите» себя к холоду, произойдет адаптация, а значит, зимой вы будете реже мерзнуть».

УЮТ СОЗДАСТ НАСТРОЙ

Несмотря на физическую активность и встречи с друзьями и родными, все равно большую часть времени в зимние месяцы мы проводим в помещении - дома или на работе. Позаботьтесь о том, чтобы окружить себя уютом, это тоже успокаивает нервную систему.

Комментарий специалиста: «Дома для начала проведите генеральную уборку, тем более, пока выходные, - рекомендует Михаил ГРУБИЧ. - Разберите гардероб, выбросите все старое. Лучше наводить порядки под приятную музыку. Придумайте новую систему хранения вещей, расположите их так, чтобы вам было удобно. Добавьте детали, которые будут способствовать расслаблению – аромасвечи, благовония, мягкий плед, новые забавные носки.

На работе также уберитесь на своем столе, расставьте приятные мелочи, которые вас радуют. Добавите фоторамку со снимками семьи, пару свечек. Если трудитесь в офисе – поставьте под стол пушистые тапочки, принесите новую кружку».

НАСТРОЕНИЕ ПОДНИМАЙ, А ПРО ВРАЧА НЕ ЗАБЫВАЙ

Иногда дурные мысли и плохое самочувствие могут быть сигналом того, что не все в порядке со здоровьем. Стоит пройти обследование у врачей.

Комментарий специалиста: «В холодное время года организм испытывает нехватку витамин D3, - напоминает Михаил ГРУБИЧ. – Причем получить его в достаточных количествах из продуктов довольно сложно, поэтому не лишним будет принимать в виде добавки. Лучше в принципе сдать кровь на анализ, и посмотреть каких витаминов и микроэлементов не хватает и в зависимости от этого скорректировать питание. Ведь не зря говорят – мы то, что мы едим. Если основу рациона составляет жирная вредная пища, неудивительно, что и запаса сил у вас нет».