Как помочь самому себе в трудную минуту - Интервью с психологом

8 ноября 2022, 14:22 14

Дарья Конончук – психолог, работающий с разными проблемами, включая зависимости, депрессию и тревогу. В последнее время количество обращений возросло - люди жалуются на проблемы со сном, трудности в общении, соматические расстройства.

Побеседуем с Дарьей Конончук и выясним, когда нужно идти к врачу, а когда можно справиться с проблемой самостоятельно.

1. Правда ли, мотивация клиента – ключевой фактор, влияющий на успешность терапии?

Да, особенно это касается проблемы зависимости и созависимости. Терапия – это инструмент для помощи клиенту в достижении каких-то результатов. Многие приходят к специалисту с надеждой, что после сеанса ситуация исправится сама собой. В результате наступает разочарование. Большую часть работы по изменению поведения или привычек человек делает сам. Без личной включенности в терапевтический процесс результата не будет.

2. В последнее время участилось количество случаев заболевания депрессией. Можно ли избавиться от проблемы только с помощью психотерапии или нужны медикаменты?

Некоторые проблемы невозможно решить без помощи антидепрессантов. Речь идет о тяжелых формах депрессии. Цель фармакотерапии состоит регуляции уровня гормонов и нейромедиаторов. В зависимости от формы заболевания, у пациентов могут случаться единичные или многократые эпизоды, чередующиеся с моментами просветления. Обращаться к специалисту следует, если симптомы сохраняются более 2 недель.

Что делают антидепрессанты:

улучшают психологическое состояние;
снимают раздражительность;
повышают мыслительную и физическую активность;
снимают ощущение тоскливости.

При соматизированной депрессии человек ощущает хронические спинные, головные боли, дискомфорт в желудке и кишечнике. Коварство болезни в том, что ее сложно диагностировать.

Многие причины депрессии кроются в психологических проблемах, решить их можно с помощью психотерапии. Антидепрессанты используют для снижения интенсивности определенных симптомов, но в длительной перспективе нужна психокоррекция. На сеансах пациент находит деструктивные иррациональные установки, вырабатывает эффективные поведенческие модели. Антидепрессанты могут снизить уровень проявления симптомов, но не устраняют их причину. Идеальный вариант – комплексный подход, включающий фармакотерапию и психотерапию.

3. Если у человека бессонница, является ли это поводом для обращения к психологу или психотерапевту?

Нарушение сна может быть связано как с физическим, так и с психическим здоровьем. К примеру, одной из распространенных причин инсомнии является гипотериоз. Если для засыпания требуется более получаса или присутствуют частные пробуждения, - это повод обратиться к сомнологу.

Инсомния может быть симптомом различных проблем:

деменции;
шизофрении;
неврозов;
тревожно-фобических расстройств;
ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).

Иногда такой эффект наблюдается у пациентов, которые проходят курс фармакотерапии. После окончания лечения проблемы со сном должны пройти сами. В остальных случаях бессонница является либо симптомом, либо следствием психического расстройства. Существуют определенные критерии, по которым специалист определяет диагноз. В зависимости от того, чем болен человек ему назначают антидепрессанты, противосудорожные препараты, транквилизаторы. Хорошо работают техники из когнитивно-поведенческого подхода.

4. Тревога часто появляется после просмотра какого-либо контента или просмотра телевизора. Как обезопасить себя от инфошума?

Думскроллинг - явление, которое существенно портит жизнь. Его суть в бесконечном прокручивании новостной ленты, причем большинство информации негативного характера. Человек понимает, что вредит своему психическому здоровью, но ничего не может с этим поделать. Иногда думскроллинг приобретает навязчивые формы.

Признаки, что нужен цифровой детокс:

привычка носить с собой телефон по квартире, даже если никто не звонит;
одновременное включение YouTube, соцсетей, общение в мессенджерах;
обновление ленты новостей сразу после прочтения;
стремление посмотреть уведомление, как только оно пришло;
при отсутствии телефона или гаджета под рукой появляется волнение;
просмотр новостей сразу после пробуждения и перед сном.

Первое, что нужно сделать, - выделить себе время на присмотр ленты. Например, полчаса утром и полчаса после работы. В остальное время нужно занимать себя бытовыми заботами. Кроме того, стоит сократить количество просматриваемых каналов.

Просмотр контента связан с иллюзией контроля над ситуацией. Это один из способов снижения тревоги. Проблема в том, что эффекта от такого подхода хватает ненадолго.

При появлении дискомфорта после просмотра контента нужно отвлечься на что-то приятное: включить музыку, посмотреть фильм, почитать, - как-то переключиться.

5. Можно ли победить сильную тревожность без медикаментов? Какие есть техники, помогающие быстро прийти в себя?

Фармакотерапия требуется, когда речь идет о тяжелом тревожном расстройстве. В остальных случаях человек может сам справиться с проблемой или с помощью психотерапии.

Что можно предпринять:

1) Освоить дыхательные техники.

Хорошо помогает концентрация на выдохе. Суть упражнения в следующем: в течение 5 секунд делают вдох, в течение 10 – выдох. Проделать так нужно 5 раз. Метод помогает, когда человек оказывается в дискомфортной для себя ситуации и чувствует нарастание тревоги.

Когерентное дыхание: нужно вдыхать и выдыхать через нос по 6 секунд. Техника помогает быстро снизить уровень стресса.

Если тревожность сопровождается сильным сердцебиением, подойдет техника удвоенного дыхания. Суть в том, что на выдох отводится вдвое больше времени, чем на вдох. Например, вдох - 3 секунды, выдох – 6.

2) Вспомнить о физическом труде.

Самое простое – затеять уборку: протереть пыль, помыть полы. Суть в том, чтобы переключить внимание. Тревогу помогают победить занятия рукоделием, рисование, лепка, шитье – любые занятия, где нужно работать руками.

3) Учиться расслабляться.

Простое упражнение поможет быстро нормализовать состояние.

Инструкция: «Примите положение лежа. Медленно вдохните через нос, почувствуйте, как воздух заполняет нижние отделы груди. Задержите дыхание на несколько секунд. Выпустите воздух. Через некоторое время повторите упражнение. Представьте, что вы находитесь в безопасном месте, где тепло и спокойно. Продолжайте дышать, как описано в инструкции».

Отличный способ расслабления – медитация, нужно только найти подходящий для себя вариант.

Благодарю за разговор. Надеюсь, он для многих читателей окажется интересным. В следующий раз обсудим другие актуальные темы.