Дрёма, приди! Как избавиться от дурных мыслей и бессонницы – объясняет психолог

«отключении сознания» - базовая для человека, многие страдают от бессонницы.

Причина этих нарушений чаще всего кроется в нас самих, точнее, в беспокойных мыслях, страхах, переживаниях, которые будоражат нервную систему, не дают возможности отдохнуть. Психолог Михаил ГРУБИЧ рассказывает, что мешает нам заснуть и как справиться с бессонницей без таблеток.

Ворочаетесь часами? Организм не скажет спасибо

В норме продолжительность сна должна быть 7-9 часов, но часто мы жертвуем отдыхом в будни, чтобы успеть сделать домашние дела, заодно думая - «на выходных высплюсь». Но так мы наносим еще больший вред сами себе.

Комментарий специалиста: «Сон человека изучают специальные ученые – сомнологи, они-то и выявили, что в процессе отдыха мозг периодически впадает в две фазы, медленную и быструю, - рассказывает Михаил ГРУБИЧ. - Первая длится 1,5-2 часа, вторая – всего 5-10 минут. Но обе они крайне важны. Фаза глубокого сна оздоравливает наш мозг полностью, а фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. За ночь могут смениться 4-5 таких циклов, и чем ближе к пробуждению, тем короче фаза медленного сна. Если же вы заснули с тяжелыми думами, с нерешенными проблемами или накануне пережили стресс, скорее всего, в промежутке между фазами наступит пробуждение – и снова заснуть будет непросто. Если же из-за эмоций вы долго не могли уснуть вечером, а встать пришлось по будильнику, то утром будете чувствовать себя разбитым и без сил, все потому, что вам банально не хватило времени на достаточное количество циклов медленного сна. Кроме того, постоянные нарушения продолжительности этих фаз чреваты проблемами со здоровьем – нарушается обмен веществ, учащается пульс, возникает гормональный дисбаланс. Периодические приступы бессонницы, если они не чаще раза в 1,5-2 месяца, могут быть у здорового человека, особенно после эмоционального дня. А вот если дрема стабильно приходит с задержкой и спустя 1,5-2 часа ворочанья в кровати – это повод проанализировать свое психологическое состояние».

Как рукой сняло: куда и почему исчез сон

Самый легкий вариант бессонницы – эпизодическая. Когда ничего особо не беспокоит, нет тревоги, но просто легли в кровать, а сон как рукой сняло. Словно кто-то сглазил, ведь ничего не предвещало проблемы, как кажется вам на первый взгляд.

Комментарий специалиста: «Иногда наша парасимпатическая система может дать сбой даже на ровном месте, - рассказывает Михаил ГРУБИЧ – Причины чаще носят физиологический характер – съели что-то тяжелое на ночь, где-то что-то побаливает, тянет, мешает уснуть. А может, дело в том, что на ночь вы слишком долго смотрели телевизор или смешные ролики на телефоне – тогда нервная система просто оказалась перегруженной. Как правило, такие случаи единичны, поэтому принимать снотворное смысла нет. Достаточно организовать себе несколько приятностей, чтобы расслабиться: примите теплую ванную, выпейте травяного чая с медом, включите релаксирующую музыку, глубоко подышите в течение 3-5 минут. Еще лучше – приоткройте форточку, чтобы понизить температуру воздуха в комнате, организм сразу начнет уходить в режим энергосбережения, а значит, потянет спать».

Привычка катастрофизировать – как от нее вылечиться?

Гораздо сложнее победить бессонницу, вызванную нашим эмоциональным состоянием. Например, случилось что-то неприятное днем, поругались, вас обидели, или же надо принять решение, которые вы откладываете – в итоге мучаетесь, с боку на бок переворачиваетесь, а сон не идет.

Комментарий специалиста: «В этом случае бессонница - результат перегруза, это состояние, в котором нервная система все время как оголенные провода. Чуть коснись и сразу под напряжение попадешь, - рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Конечно, это результат не одного дня, а планомерной работы по убиванию своего организма. Ежедневные стрессы на работе, постоянные конфликты с близкими – все это наполняет нас негативом, и мозг лихорадочно ищет пути спасения: предлагает вам варианты один за другим, чтобы только снизить ежедневное давление на психику. В какой-то мере это механизм самозащиты.

Конечно, в идеале надо понять, что или кто привел вас к такому состоянию и исключить провоцирующий фактор. Но если проблема уже есть, попробуйте для начала отследить основную мысль, которая вызывает самые большие беспокойства. Например: «Начальник все время меня критикует, наверное, я плохо справляюсь с работой, а значит, он меня уволит, а у меня ипотека и двое детей!». Все, механизм катастрофизации запущен, и теперь мозг ищет решения на все возможные гипотетические варианты развития событий. Причём ничего еще не случилось, никого не уволили, а нервная система работает на износ.

Надо учиться с самим собой договариваться, в частности, со своей тревожностью. Попробуйте записать страхи, которые приходят в голову, и что вы сделаете в случае, если они сбудутся. Сам факт письма от руки как бы ставит галочку, завершая мыслительный процесс. Если беспокоят невыговоренные чувства – злость, обида, несправедливость по отношению к вам – найдите того, кто вас выслушает, это может быть родственник, супруг или супруга. При этом лучше не говорить с паникерами, иначе эффект будет обратным».

Если спать не дает постоянный страх – пора к неврологу

Вспомните известную русскую народную сказку про девицу, которая еще замуж не вышла, а уже рыдает, представив, как ее будущий ребенок упадет в подвал… На самом деле этот фольклор имеет под собой основания, а точнее, высмеивает особую категорию людей, способных переживать и тревожиться о событиях, которые не только не произошли, но и весьма гипотетически, то есть шансов, что они случатся – один на миллион. А страх вполне реален, и он забирает сон.

Комментарий специалиста: «Если вас постоянно терзают страхи за родных и близких, что кто-то из них тяжело заболеет, попадет в аварию, умрет – то у вас явно повышен общий уровень тревожности, - рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Есть люди от природы переживательные, но им их особенность не мешает спокойно укладываться спать. А вот если вы от темных и страшных мыслей не можете часами заснуть, а еще и всплакнуть успеете – то надо срочно заниматься своим психическим состоянием. Лучше всего – обратиться к неврологу, который выпишет подходящие седативные средства. Также стоит полностью исключить для себя просмотр новостей, тем более криминальной хроники. Тщательно фильтруйте всю информацию, которая к вам поступает. Только доброе семейное кино, только хорошие новости. Надо понимать, что сейчас для вас это - жизненная необходимость.

Кроме того, помогает определенный настрой: что бы ни произошло в прошлом, его уже нет. Что бы ни случилось завтра — это будет не хорошо и не плохо, просто по-другому. Чтобы ни произошло, я останусь жива. Такие осознания помогают отпустить эмоцию».

Мои мысли – мои скакуны: прикажите мозгу успокоиться

Бывает и так, что вроде и нет сильных эмоций, но мозг все равно скачет от одной мысли к другой. Столько дел и забот, когда все успеть? И вместо того, чтобы сладко спать, вы перебираете в голове задачи и цели.

Комментарий специалиста: «Надо принудительно себя ловить на подобных скачках, - рассказывает Михаил ГРУБИЧ. – Помните, вы хозяин своего мозга, а не он вам. Поэтому вы в состоянии приказать ему, о чем думать. Лучше сконцентрироваться на чем-то нейтральном, представить, как капли дождя стекают по стеклу, как горит костер, как плещется море. На самый крайний случай – традиционная забава с подсчетом баранов. Если ваша нервная система будет чувствовать себя в безопасности, то мозг поможет вам создать психологический кокон для здорового сна.

Также помните о гигиене сна - речь не только о том, чтобы лечь в чистую кровать, умытым и с почищенными зубами. Такая же гигиена нужна и мозгу, поэтому за 1,5-2 часа до сна лучше выключить телевизор, убрать телефон, не играть ни в какие онлайн-игры».

Фото - freepik.com / freepik